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2023/02/15 失眠了該怎麼辦? 如何擺脫失眠?

失眠是許多人經歷過的問題，人們可能會因為工作、課業、情感或疾病等問題，而出現失眠的症狀。有些精神疾病，例如思覺失調症、憂鬱症、焦慮症、躁鬱症…的患者，也可能有失眠的症狀。在身心無法得到休息的惡性循環下，失眠也會連帶影響個人在工作或課業上的表現。
夜晚睡不著時會因為擔心影響隔天的作息，反而會越緊張越睡不著。失眠在台灣社會中是個常見的疾病，但不是每個人對失眠，及安眠藥物的用藥安全，都有全面的認識。因此 小編將在這篇文章中整理出一些相關資訊，讓你了解失眠的成因、各種治療方式，以及可以如何預防失眠。


 失眠是怎麼發生的？


失眠真的很痛苦，但想搞懂失眠的原因前，一定要先搞懂人類的生理時鐘。人類會在白天時活動、晚上時在固定時間內睡覺，這和褪黑激素這個物質，有很大的關係。
人類的生理時鐘主要是由中樞神經裡的視叉上核調控。當眼睛的視網膜接收到光照，就會將神經訊號傳遞到腦部中的視叉上核 ，接著影響到松果體內褪黑激素的分泌。
褪黑激素分泌的量，和光照的強弱成反比。因此在日光或燈照的環境下，褪黑激素就難以分泌。但一到晚上的時候，松果體就會提高褪黑激素的分泌。褪黑激素對睡眠有兩個主要作用：
讓大腦產生睡意，接著開始入睡。
可調節從睡覺到醒來的時間，才能維持足夠的睡眠時數。
褪黑激素對睡眠的影響很明顯，另外年長族群因為褪黑激素的分泌減少，睡眠時間開始縮短為 5 到 8 小時。所以時常許多老人家都會有的早起行為，不一定是因為想要身體健康，有些是真的睡不著。

睡眠的週期變化
從我們入睡到起床這段期間，其實是有週期變化的。一般睡眠週期，可分為非快速動眼期及快速動眼期。
一個睡眠週期大約是 90 分鐘，會從非快速動眼期開始，一直到快速動眼期結束。正常的睡眠會有 4 到 5 個睡眠週期，其中非快速動眼週期約佔了總睡眠時間約 4 分之 3，快速動眼期則佔了 4 分之 1 左右。兩者的差異如下：
非快速動眼期：眼球不會快速轉動，身體的血壓、心跳及體溫會有下降的現象。
快速動眼期：出現眼球轉動的現象，且身體除了橫膈之外的大部分的肌肉處於鬆弛的狀態。睡覺時作夢或磨牙的舉動常會在此時段出現。

失眠分三種！你的是哪一種？

如果跟醫師說「自己有失眠的情況」，醫師通常會分析是「哪種失眠」，才能幫對症下藥。基本上失眠可以分為「難以入睡」、「難以維持睡眠」以及「提早起床」這三種狀況。
正常人通常會花上 10 到 20 分鐘之後才會開始入睡，之後通常可在固定的時間範圍內醒來。如果睡眠中途醒來的話，我們通常能在 30 分鐘以內回到睡眠狀態。而失眠主要有難以入睡、無法維持睡眠，以及提前起床三種症狀表現，長期之下會漸漸影響日常的作息。
這三種主要的失眠症狀表現，我們整理如下：
花超過 30 分鐘以上的時間來入睡。
睡眠中途醒來需要花 30 分鐘以上才可以回到睡眠狀態。
醒來的時間會提早至少 30 分鐘。
失眠還可以依據反覆發作的時間長短，來區分是短期失眠還是慢性失眠
短期失眠：身體不適、工作壓力或重大事故（如被裁員、失戀、親人離世等）等壓力源影響睡眠，進而導致數天或數週的失眠。短期失眠一般可以從解決壓力來源及搭配治療得以緩解。如果短期失眠的症狀依然持續的話，有可能會演變成慢性失眠。
慢性失眠：失眠症狀每週發生至少 3 次，且持續超過 3 個月，我們稱之為慢性失眠。大部分慢性失眠患者的症狀可持續長達數年。身心疾患、慢性疾病等因素可能會導致慢性失眠，但也可能是不明原因導致長期失眠的狀況。

失眠除了妨礙一般日常的睡眠之外，也影響了隔天起床後白天時的活動力、專注力等，產生易怒急躁、工作時容易出錯的表現。失眠患者在白天時容易有以下常見的表現：

• 身體覺得虛弱或噁心
• 專注力或注意力下降
• 社交能力受影響
• 易怒急躁或衝動
• 白天常有睡意
• 動機或活動力下降
• 動機或活動表現下降
• 容易出錯或意外發生
• 常擔心自己睡不著的問題

失眠的危險族群有哪些？
失眠可能因為身心疾病、藥物、長期壓力等因素引起，而如果是以下危險的族群，失眠發生的機會比一般人來得高：

• 年長族群

• 於更年前期或更年期的女性
• 之前有過失眠的經歷
• 有失眠的家族史
• 睡覺時常處於淺眠的階段

失眠與其他睡眠疾病不同，不是睡不好都叫做失眠喔！
失眠會嚴重影響我們的生活作息，但並不是睡不好就叫做失眠喔。有些人會認為自己的睡眠習慣有異常，就懷疑自己是不是失眠了。但以下的三種狀態，其實都不算是失眠。
長期睡眠不足：長期睡眠不足可能出現白天精神不濟的情況，白天的時候需要時間補眠。然而失眠患者在白天時，可能還是沒辦法產生睡意去補眠。
睡眠相位延遲：睡眠相位延遲患者若提早時間睡覺時，就會出現難以入睡的情況，要延遲幾個小時後才有辦法入睡，但還是能維持一般的睡眠。而失眠患者則在任何夜晚時間都可能無法睡著。
睡眠相位前移：睡眠相位前移患者會比一般人提早入睡，在清晨三四點起床。但失眠患者無論在哪一段時間可能都沒辦法入睡。
如果自己不會判斷，也不用擔心，這些診斷請交給你的醫師來幫你處理吧！
 
失眠要如何治療？
失眠的治療，一般可採「安眠藥物」及「非藥物」兩種方式來治療。我們這邊主討論非藥物治療，非藥物治療是透過行為治療法來調整失眠患者的睡眠習慣，以培養良好的睡眠衛生意識。

失眠的行為治療法
大部分失眠患者的第一線的治療方式，會是透過行為治療來改善睡眠習慣。行為治療法藉由各種治療方式，如刺激控制、放鬆治療、限制睡眠療法來改善失眠的症狀，來減少患者對失眠的擔憂及焦慮。
刺激控制主要是協助失眠患者認識床與睡眠之間的關係，讓患者重新建立睡眠的規律。刺激控制通常要求患者在生活中遵守以下 5 點事情：

1.  除了性活動或睡覺外，其他時間不要待在床上。
2.  有睡意的時候才躺床。
3.  20 分鐘內無法入睡時，先離開臥房，直到有睡意為止。一夜可來回重複好幾次。
4.  每天設定鬧鐘，在固定的早上時間起床。
5.  白天的時候避免打盹。

放鬆治療主要著重在身體各部位的肌肉放鬆，以達到改善失眠的效果。關於放鬆治療的步驟，我們整理如下：
採坐姿或躺平，雙眼閉上。
首先從臉部開始，讓臉部肌肉緊繃1至2秒鐘，然後放鬆。緊繃放鬆的步驟可重複好幾次。
臉部肌肉做完後，接著依序下巴、頸部、上下手臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿到腳趾結束。
限制睡眠療法基本上就是限制患者的睡眠時間，以增進患者的睡眠動力。一般上，進行限制睡眠療法期間，患者需要紀錄每晚的睡眠狀況。接著依據昨晚的睡眠時數比例來決定延後或提早當晚的起床時間，但一晚的睡眠時間不會少於5小時。
如果上述的非藥物方式沒辦法改善的話，就需要考慮藥物治療。
但小編還是要提醒你，如果用了安眠藥還是無法讓你好好入睡，請不要自行添加藥物劑量，以免造成藥物中毒或戒斷的症狀，務必由醫師幫你調整藥物。此外，由於安眠藥物有可能造成白天嗜睡等副作用，所以在接受安眠藥治療期間，必須留意自己的身體狀況。回診時，也可與醫師討論有關用藥後的身體及睡眠狀況，醫師會再評估失眠的狀況來決定是否要調整藥物。


失眠時該注意什麼？


失眠患者在接受治療的過程當中，醫師會希望你全面思考每個環節，其中營造友善睡眠的環境以及生活習慣的調整，是治療上的大重點，但也容易被忽略。以下我們整理了失眠患者需要注意的事情，以及生活中如何調適自己的睡眠環境：
避免過長的午覺：除了接受行為治療的失眠患者外，健康的午覺固定在 20 到 30 分鐘即可。午覺過長可能會打亂本身的生理時鐘，進而影響正常的睡眠。
規律運動：每週 3 天運動，每次至少運動 30 分鐘。此外，也要避免睡前 3 小時作激烈運動。
睡前避免大量飲食：睡覺前戒掉吃宵夜的習慣，且睡前 4 到 6 小時也避免喝含酒精、咖啡因、茶類或其他可提神的飲料。
睡眠環境的調整：晚上入睡前，請把房間燈光調暗，並讓隔天早晨的光線照來房間裡。這有助於我們生理時鐘的運作，使睡眠過程較為流暢。另外降低外界的噪音，確保睡覺時有安靜的環境。
固定睡眠時間：一般建議入睡時間為晚上11點左右，睡眠時數定為 7 至 9 小時之間。此外，養成每日固定時間起床的習慣。睡前避免上網、觀看電視、打電動等使用 3C 產品的行為。
輪班工作者：白天時段下班後，應該戴上墨鏡、避免接觸刺眼陽光或燈光、返家後應立即將窗簾拉上使屋內保持昏暗狀態。
慢性疾病患者：會導致咳嗽、夜尿等干擾睡眠之慢性疾病，例如心臟衰竭、呼吸道疾病或是泌尿道疾病等，建議應同時尋求其他專科醫師之協助。
安全用藥：接受安眠藥物治療期間，不要自行調整或停止用藥，以免增加安眠藥副作用的風險。服用安眠藥後請立即躺平睡覺，避免服藥後嗜睡而產生跌倒、摔傷等意外。如果安眠用藥遇到什麼問題，可以與醫師討論。
 
失眠的朋友們不要過度憂慮，失眠是文明化社會中常見的睡眠疾病，雖然它讓人睡不著覺，還影響了日常表現及身體的健康，但還是有治療的方法的。失眠在接受行為治療期間，除了遵循專業人員的指導外，還需要持續鼓勵自己自律並徹底執行。如果在醫師評估後需服用安眠藥物，也要請留意自己的身體狀況，請務必遵從醫師指示用藥，不要自行決定吃多少或停藥。
最後也別忘了養成良好的睡眠衛生習慣，好好睡一覺，用正面的心情面對新的每一天！如果這篇文章對你有幫助的話，請幫我們分享給身邊的親友，說不定你就意外幫到了一些人呢！