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2022/11/28 蛋白質你吃夠了嗎?

       
       蛋白質是構成人體的主要成分，也是我們不可或缺的三大營養素之一，充足的蛋白質能有效幫助身體修補建造組織、促進生長發育以及調節生理機能等，另外需要注意的是有研究指出超過60歲以上的長者，需要攝取更多的蛋白質才能滿足每日的建議攝取量，假如蛋白質攝取不足相關可能會導致肌肉無力甚至萎縮的情況發生。



我們應該要補充多少蛋白質才夠呢?
       首先我們應該要先確認自己的身體狀況及生活方式，蛋白質攝取量會因為每個人的年齡、體重、活動量而有所不同，根據臺大醫院健康電子報第144期內容，一般健康成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重 1.0 公克蛋白質，以一名體重 60 公斤的成年人為例，一天所需的蛋白質量為 60 公克；而60歲以上長者由於身體機能衰退，透過飲食攝取營養的能力較年輕時差，所以建議每日每公斤體重 1.2 公克蛋白質，以一名體重 60 公斤的老年人為例，一天所需的蛋白質量為 72 公克。

       若是本身有嚴重營養不良或重大傷病等特殊情況，需要攝取的量又要更多，一般會建議攝取到每公斤體重 2.0 公克蛋白質，但需要注意，患有腎功能不全的情況則需依個案需求降低至0.6-0.8 g/kg。特殊情況，應諮詢醫師或營養師，才能達到最合適的蛋白質攝取量。



蛋白質攝取來源盡量選擇原型食品
       攝取蛋白質應以原型食物為主，避免加工食品，以免攝入過多不必要的營養素造成身體負擔，蛋白質的基本單位是胺基酸，人體需要22種不同的胺基酸，其中有9種人體無法自行合成，必須從飲食中攝取稱為「必需胺基酸」。而可提供我們完整的必需胺基酸，吸收率又高的蛋白質，為高品質蛋白質。

一般要怎麼吃才能吃對蛋白質呢？
       根據營養師的推薦最適合的蛋白質來源有：雞蛋、奶製品、黃豆製品、雞肉、魚肉等等，一份蛋白質約為7g，大約可以等於是一顆雞蛋、40g的起司、20g的黃豆、200ml的豆漿、210ml的鮮奶、半盒嫩豆腐、30g的雞肉、35g的魚肉；以剛剛提到的體重60kg之一般健康成人而言，一日需要吃60g蛋白質才足夠，我們可以簡單的推算一下自己今天吃了多少蛋白質，以及是否足夠？

●一顆雞蛋55g，含7g蛋白質
●一片起司22.5g，含4g蛋白質
●黃豆20g，含7g蛋白質
●市售豆漿400ml，含15g蛋白質
●市售鮮奶400ml，含13.3g蛋白質
●市售嫩豆腐280g，含14g蛋白質
●市售雞胸肉120g，含28g蛋白質



蛋白質攝取不足，可以怎麼補充?
       若蛋白質攝取不足或處於疾病、營養不良等狀況時，適量的食用營養補充品會是維持我們身體的良好選擇，且蛋白質必需和醣類、脂質的熱量搭配攝取，才能被人體有效利用。市售均衡營養配方內通常都含三大營養素，與良好的蛋白質來源，例如:乳清蛋白、酪蛋白、黃豆蛋白，一罐可提供約250大卡及約1.5份的高品質蛋白質，且含多種維生素與礦物質，能幫助我們調節生理機能，另外應選擇衛福部食藥署核可認證、醫療院所指名使用的的特殊營養食品，更具有保障。當然適時向醫師或營養師尋求幫助，才能更有效的解決我們生活中的營養問題。