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2023/10/28 健康生活的基石：8個維護血壓的秘訣

冷冽的冬季容易使我們的血管緊縮，增加了心臟病發作和中風的風險。特別是對於那些本來就患有高血壓的人來說，冬季需要格外謹慎。據台灣衛生署的調查，15歲以上的台灣居民中，每5人中就有1人患有高血壓。隨著年齡的增長，高血壓風險也逐漸增加。在65歲以上的人群中，超過一半的人都被歸類為高血壓患者。然而，高血壓不一定會出現明顯的症狀，高達三成的患者可能不自知他們已患有高血壓。因此，定期測量血壓是及早發現問題並采取預防措施的關鍵。
血壓通常由兩個數字表示，較大的數字是收縮壓，較小的數字是舒張壓。收縮壓是心臟將血液從心臟推出時的壓力，而舒張壓則是心臟在休息時的最低壓力。美國心臟協會在2017年發布的新的高血壓治療指南中提出了更嚴格的標準。血壓只要高於120/80，就應該開始改變生活方式以預防高血壓，提高對血壓問題的警覺，並有效預防心血管疾病的發生。


【如何量測血壓？】

• 量血壓前三十分禁止抽煙及攝取含咖啡因之飲料。
• 坐在有靠背的椅子上，休息五分鐘，手臂支撐在與心臟同高之位置。
• 選用適當大小之血壓加壓帶。
• 使用兩次或兩次以上之測量結果，以求取平均值。

高血壓的原因
絕大多數高血壓病例都屬於「原發性高血壓」。如果有疑慮出現「繼發性高血壓」，醫生就必須細心排除是否是由於腎臟疾病、主動脈狹窄、腎上腺腫瘤等疾病引起的高血壓。即便是「原發性高血壓」，實際上仍然存在導致血壓升高的潛在原因。有些人可能認為高血壓患者只需終生依賴藥物，卻未意識到必須探究最初導致血壓上升的根本原因。如果不妥善處理這些根本原因，可能需要依賴藥物治療的劑量逐漸增加，且心血管風險也會相應增加。

• 年齡。血管彈性隨著年紀變差，高血壓的風險也會因此增加。

• 家族病史。一些家族遺傳體質會加重罹患高血壓的機率。若家人有高血壓、心血管疾病，建議定期追蹤三高數值。
• 體重過重、胰島素抗性。體重越重，高血壓風險就越高。若加上胰島素抗性而形成的血糖、血脂增加，就可能被診斷為「代謝症候群」。
• 抽菸、過量飲酒。
• 缺乏運動。
• 壓力。交感神經系統啟動時，血管會緊縮，讓血壓增高。
• 鈉攝取過多（鹽巴）。鈉會誘發水份滯留，血壓升高。

【如何維持健康血壓？】
(1) 得舒飲食
得舒飲食是一個以降血壓為目的的全方位飲食計畫，強調增加攝入富含鎂、鈣、鉀的蔬果及全穀類，減少動物性脂肪及高鈉食物。《高血壓》期刊所發表的研究顯示，高血壓前期者在遵循得舒飲食8週後，收縮壓平均降低 6mmHg、舒張壓減少 3mmHg。
得舒飲食五個重點：

1. 選擇全穀根莖類。至少三分之二以上的主食選用未精製加工的全穀類或根莖類來取代精製的飯、麵、麵包等。
2. 天天 5＋5 蔬果。每天攝取 5 份以上蔬菜及 5 份以上水果，並多選用含鉀豐富的蔬果類。
3. 每日2杯低脂乳。每天攝取 2 杯（240cc）低脂或脫脂乳品。若飲用乳品會腹瀉、脹氣者，可改選用低乳糖或脫乳糖的乳製品。
4. 白肉取代紅肉。以豆製品及去皮白肉取代紅肉。
5. 吃堅果、用好油。堅果種子類富含鉀、鎂、鈣，也是健康油脂及蛋白質的來源。烹調選用各式好油，如：橄欖油、酪梨油、苦茶油。

(2)戒菸
吸煙平均會使血壓上升約 5mmHg。對於已經有高血壓的患者來說，吸煙會增加罹患心血管疾病和中風的風險。雖然戒煙不容易，但絕對是值得嘗試的。如果您考慮戒煙，建議您尋求醫院的戒煙門診進行諮詢。
(3)運動
高血壓臨床指引JNC 7 及JNC 8、美國心臟協會等組織皆建議以規律運動習慣，來預防、治療及控制高血壓。運動完收縮壓平均降低 5-7mmHg，且能夠維持約 22小時。

1. 頻率：建議每天或幾乎每天運動
2. 強度：中等強度（有點喘、流汗）
3. 時間：每天至少30分鐘的運動或體能活動
4. 種類：心肺有氧運動並伴隨一些肌耐力訓練

如果過去沒有運動的習慣，建議先以快走、慢跑，且聰明地增加每日步數開始。若已經有運動習慣，建議每週至少進行兩次肌耐力訓練。
(4)壓力調適
身體應對壓力時，會釋放壓力荷爾蒙，啟動交感神經，導致血管收縮、心跳加速，將血液調往四肢，進入備戰模式。長期壓力可能損害血管適應性，對心跳變異率和血壓控制產生不良影響。身心介入療法，如放鬆反應誘發法、生理回饋訓練、正念減壓、瑜伽等，已被研究證實對降低血壓有效。這些方法可以平均降低10mmHg的收縮壓和7mmHg的舒張壓。每個人都面臨壓力，但透過有效的壓力管理，我們可以更好地應對，避免對身體造成負擔。建議每天花點時間進行簡單的放鬆練習，或者短時間的冥想。這樣的習慣可以幫助我們定期釋放壓力，避免將壓力不斷積壓，讓它成為不必要的負擔。
(5)Omega 3 魚油
流行病學研究顯示，飲食攝取富含omega 3的深海魚及草飼肉類者，罹患高血壓的風險較低。一項統合分析發現，額外補充omega 3，平均能降 4-15mmHg收縮壓、2-8mmHg舒張壓，也會顯著改善三酸甘油酯數值。有趣的是，有基因變異含 CYP4F2 V33M者，魚油的降壓效果特別明顯，再次提醒我們不能輕忽基因表現與飲食營養的關聯。
建議每週食用最少3至5份深海魚類，並每天攝取兩份富含Omega-3的食物。
(6)鎂離子
研究顯示長期缺鎂與高血壓、心血管疾病風險有關。鎂是人體第四多的礦物質，能讓血管放鬆進而降血壓 。一份刊登於《美國臨床營養學期刊》的大型統合研究發現 31萬的受試者中，血中鎂較高者，心血管疾病風險比較低。另外，也有研究顯示每日補充 230-460mg的鎂，能夠增強高血壓藥物的效果。有趣的是，無論是吃哪種高血壓的藥，補充了鎂，血壓都有所改善。大部分人可以透過每日額外補充 200-300mg的鎂來確保達到每日建議攝取量。
(7)巧克力
可可和茶都充滿抗氧化多酚，對血壓有益。研究發現，每天食用 50-70% 可可巧克力能平均降低5mmHg的收縮壓。這效果相當於每日30分鐘的輕鬆運動，潛在降低心血管疾病風險約20%。除多酚外，巧克力也含有鎂和胺基酸礦物質，可視為較健康的點心選擇，特別是70%以上的黑巧克力。
(8)避免過量飲酒
雖然飲酒會升高血壓，研究發現適量的紅酒反而可以降血壓並增加高密度膽固醇的濃度，心血管風險也較低。這也許跟紅酒含的多酚類物質，白藜蘆醇有關。若以往沒有喝酒的習慣，就不要去嘗試喝酒。如果一定要喝酒的話，每日的酒精攝取量，男性不可超過1~2份，女性不可超過1份。（1份相當於啤酒360cc；或紅白酒120cc；或威士忌及其他烈酒30cc）。


【健康血壓保養原則】

1. 定期檢測血壓，保持理想體重。
2. 遵循「得舒飲食」原則，增加新鮮蔬菜水果的攝入，用白肉和豆類替代紅肉，選擇健康的脂肪。
3. 適度享用紅酒，如果喜歡甜點，選擇含有70%以上可可固體的巧克力。
4. 戒煙或遠離二手煙。
5. 培養規律運動習慣，增加體力活動。
6. 學習放鬆和壓力管理的方法。
7. 每天考慮補充高品質的多種維生素，500-1000mg Omega-3 魚油，以及200-300mg 的鎂。