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2023/05/09 你的蛋白質攝取足夠嗎?

1.乳清蛋白介紹

• 什麼是乳清蛋白?

乳清蛋白（whey protein），是一種高品質、易於消化和吸收的蛋白質。它通常是從牛奶中提取出來的。乳清蛋白被廣泛應用於保健食品、運動營養品、醫療營養品等領域，因為它具有豐富的胺基酸及維生素與礦物質，對人體具有許多好處。

• 乳清蛋白的分類

常見的乳清蛋白可以分成三種，濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和乳清蛋白酸化物，以下是這三種乳清蛋白的特點：




以上三種乳清蛋白都是常見的保健食品原料，每種乳清蛋白的適用範圍不同，大家可以根據自己的需求和偏好選擇適合的產品。


2.乳清蛋白的好處

• 提供身體所需的胺基酸

乳清蛋白含有完整的蛋白質，在消化過程中會被胃酸和胃蛋白酶分解成小分子的胜肽和胺基酸，然後被腸胃道吸收。這些胺基酸會被轉化為能量或合成身體所需的蛋白質，以維持身體正常運作。

• 促進肌肉生長和修復

乳清蛋白是肌肉生長和修復的理想來源，乳清蛋白中含有大量的胺基酸，它們能促進肌肉合成。此外，乳清蛋白還可以刺激身體分泌胰島素，這是一種重要的生長激素，有助於促進肌肉生長和修復。

• 減少肌肉疲勞和痛楚

乳清蛋白豐含的胺基酸除了促進蛋白質合成和肌肉生長，同時還能降低運動後肌肉受損的風險。另外富含的谷氨酰胺則是肌肉細胞內的重要營養素，可提供能量和減少肌肉疲勞，此外，乳清蛋白還可以幫助降低血中乳酸濃度。


3.乳清蛋白的作用

• 幫助維持健康體重

乳清蛋白可以增加胃部的消化時間和飽足感，減少進食的次數和量，從而降低熱量攝入，進而控制體重，另外含有豐富的氨基酸，能夠促進肌肉生長，進而提高代謝率，使身體能夠消耗更多的熱量。

• 改善體力表現和耐力

乳清蛋白能夠幫助增加肌肉細胞的糖原儲存，提供更多能量給肌肉，減少肌肉疲勞和延緩疲勞的發生時間。因此，運動員在進行長時間高強度的運動時，補充乳清蛋白可以增加肌肉的能量儲備，有助於提高運動表現和耐力。



4.乳清蛋白的種類

• 濃縮乳清蛋白

濃縮乳清蛋白是指將乳清蛋白質含量從乳清中提取出來，再經過濃縮處理，去除一部分脂肪和乳糖等物質，使蛋白質含量更高，是市面上最常見的乳清蛋白，通常蛋白質含量約在40%~80%左右。

• 分離乳清蛋白

分離乳清蛋白相較於濃縮乳清蛋白，純度更高，含有更少的乳糖和脂肪，也更容易被人體吸收利用，由於去除了大部分的乳糖，因此適合乳糖不耐症的患者食用，另外因為脂肪含量極低，因此追求低脂飲食的人也很適合此種與清蛋白，通常蛋白質含量能高達90%。

• 水解乳清蛋白

水解乳清蛋白的分子量較小，含有較多的短鏈胜肽和游離胺基酸，這使得它的吸收速度更快，對身體的恢復和生長效果比前面兩者來的明顯，通常蛋白質含量在90%左右。


5.注意事項和常見問題

• 乳清蛋白的副作用和安全性

乳清蛋白作為一種蛋白質補充品，通常被視為是相當安全的，過量補充乳清蛋白可能導致消化不良、腹瀉、便秘等副作用。因此，建議每日攝取量不要超過建議的劑量，並在飲用前閱讀標籤上的指示。

• 飲用乳清蛋白的最佳時間和方式

一般來說在運動前後30分鐘至1小時內飲用是最佳時機，乳清蛋白可以增加肌肉強度及幫助肌肉修復，減少運動後的肌肉疲勞和損傷，此時飲用也可以提高身體對蛋白質的吸收率。
由於會有結塊問題，因此不建議使用熱水沖泡乳清蛋白，雖然不會破壞本身的營養素但會影響到飲用的口感，另外也可以嘗試以茶類、牛奶、豆漿沖泡飲用，若乳清蛋白本身已經有添加口味，則需要注意而外的營養成分，避免攝取過多糖分及熱量。

• 素食者補充乳清蛋白

素食者常常面臨蛋白質攝取不足的問題，而乳清蛋白是從乳製品中提取而來，因此不適合全素飲食者。全素飲食者可以尋找使用大豆、豆類等植物性食物加工製造而成的蛋白質補充品來補充蛋白質。



6.總結
對於有些進行健身或重訓的人來說，一天需要補充的蛋白質大約為(自己體重每公斤* 1.5~2) 公克，例如一個 60 公斤的成年人，每天需攝取 90-120 公克的蛋白質，但是從食物中獲得足夠的蛋白質並不容易，還可能攝取到多餘的脂肪和熱量。因此，補充乳清蛋白可能是一個好的選擇，因為它是最純粹的蛋白質來源。
 
而平時沒進行運動或肌力退化的銀髮族雖然不需要乳清蛋白幫助幫助增加肌肉的能力，但在飲食外適量補充乳清蛋白也能防止本身肌肉流失，特別是銀髮族消化系統退化，很難從一般食物中獲得完整的營養素，所以不能認為沒在運動就不需要飲用乳清蛋白。
 
最後補充乳清蛋白和蛋白質並非越多越好，大量攝取蛋白質不但無法促進肌肉生長或減脂，還有可能浪費掉或增加身體的代謝負擔。特別是尚未接受洗腎治療的慢性腎臟病患者，需限制飲食中的蛋白質攝取量，以免加速腎功能的惡化。此類族群在食用前務必與主治醫師或營養師討論。